운동은 건강을 위한 필수적인 생활 습관이다. 하지만 나이가 들어 생기는 관절 통증 때문에 운동을 이어가기 힘든 경우도 있다. 또 잘못된 방법으로 하는 운동은 근골격계 건강에 악영향을 미칠 수도 있다. 특히 달리기와 같은 운동은 자칫 관절 통증을 악화시킬 수 있어 올바른 방법으로 수행하는 것이 중요하다. 전문가들은 올바른 방법으로 규칙적으로 운동하면 오히려 나이가 들수록 관절에 좋은 영향을 미칠 수 있다고 말한다. 달리기가 왜 관절에 나쁜 영향을 미칠 수 있는지 알아보고, 중장년도 관절 건강을 지키면서 달릴 수 있는 올바른 러닝 방법 4가지를 소개한다.
퇴행성 변화 촉진할 수 있는 러닝… 신체 불균형까지 초래
나이가 들어가면서 관절은 자연스럽게 노화하고 이에 따라 통증이 느껴지는 경우도 있다. 이에 정형외과 전문의 그볼라한 오쿠바데조(Gbolahan Okubadejo) 박사는 건강 매체 퍼레이드(Parade)를 통해 "나이가 들면서 관절을 완충하는 연골이 자연스럽게 닳아 스트레스에 더 민감해진다"고 설명했다. 또 이렇게 관절에 가해지는 크고 작은 충격들은 다양한 문제를 일으킬 수 있다. 이에 물리치료 박사 조셉 R. 흐리빅(Joseph R. Hribick)은 퍼레이드를 통해 다음과 같이 설명했다.
1) 골 관절염을 유발할 수 있다.
2) 힘줄이 탄력을 잃어 취약해진다.
3) 균형 감각이 저하된다.
4) 운동 후 회복 속도가 느려진다.
이렇듯 러닝을 하며 무릎, 골반과 같은 관절에 가해지는 반복적인 충격들은 퇴행성 변화를 촉진할 수 있다. 또, 통증이 발생함에 따라 자기도 모르는 사이 한쪽 근육에 더 큰 힘을 사용하게 되면 신체에 불균형이 생기면서 통증은 더 심해질 수 있다. 따라서 나이가 들수록 올바른 방법으로, 또 관절을 보호할 수 있는 운동을 병행하며 러닝하는 것이 중요하다. 다음의 4가지 방법들을 참고해 보자.
관절 부하 줄이는 러닝 방법 4가지
1. 근력운동 병행하기
흐리빅 박사는 "나이가 들수록 매주 2회 근력 운동을 운동 루틴에 포함하는 것이 매우 중요하다"며, "특히 엉덩이와 코어 근육에 집중해야 한다"고 강조했다. 엉덩이 근육과 햄스트링, 허리 근육이 러닝 시의 충격을 흡수하고, 관절에 가해지는 스트레스로부터 보호할 수 있기 때문이다. 이런 근육 강화에는 '스쿼트'와 '브리지' 운동이 도움 된다.
2. 서두르지 말고, 길게 회복하기
조급한 마음에 러닝 처음부터 긴 거리를 빠르게 달리게 되면 몸에는 무리가 될 수밖에 없다. 이에 흐리빅 박사는 "러닝도 체력을 점진적으로 키워가는 것이 중요하고, 회복도 아주 중요한 부분 중 하나다"라고 강조했다. 매주 달리는 거리와 강도를 조금씩 늘리고, 달린 뒤의 신체 상태를 잘 점검해야 한다. 흐리빅 박사는 "48시간 이상 지속되는 근육통은 휴식을 더 취해야 하거나, 운동 강도를 조절해야 하는 신호"라며, "조직이 적응하고 회복할 수 있도록 매주 최소 하루는 완전하게 쉴 것"을 권장했다.
3. 러닝화 잘 고르기
러닝에서 신발은 매우 중요하다. 러닝화는 스타일보다는 기능성에 중점을 두고 고르는 것이 좋다. 기능성 러닝화 중에서도 좋은 기록을 내는 것에 특화된 '카본화'보다는 관절에 무리를 덜 주는 '쿠션화' 종류를 고르는 것이 좋다. 흐리빅 박사는 "적절한 쿠션이 있는 신발을 선택하고 약 500~800km마다 교체하는 것이 좋다. 러닝 거리가 이보다 훨씬 적더라도 최소 1년에 한 번은 러닝화 교체를 고려하라"고 조언했다.
4. 트랙에서 달리기
러닝의 매력 중 하나는 다양한 코스를 누비며 색다른 경치를 즐기는 것이다. 하지만, 이는 관절 건강에는 좋지 않은 방법일 수 있다. 콘크리트 바닥이나 인도 등에서 달리게 되면 관절에는 부담이 될 수 있다. 흐리빅 박사는 "러닝 트랙, 트레드밀(러닝머신)에서 달리는 것은 포장도로에서 달리는 것에 비해 반복적인 관절 스트레스를 줄인다"고 말했다. 즉, 관절 건강을 위해 쿠션이 충분한 러닝화를 고르는 것과 같이, 관절에 부담을 덜 주는 러닝 트랙 등에서 달리는 것이 러닝을 장기적으로 수행하기에 도움이 된다.
그래도 러닝 힘들다면… 걷기, 등산, 수영으로 대체 가능
이런 다양한 방법을 활용해도 러닝이 관절에 주는 부담을 완전히 해소하기는 어렵다. 이럴 때는 러닝 대신 등산, 자전거 타기 등의 운동을 할 수 있고, 헬스장에 있는 '일립티컬 머신'을 활용하는 것도 좋다. 수영이나 수중 에어로빅과 같이 관절 부담을 줄일 수 있는 운동도 중장년층의 건강 증진에 도움이 된다. 이에 대해 오쿠바데조 박사는 "핵심은 활동을 줄이는 것이 아니라 관절에 가해지는 부하와 회복 사이에 올바른 균형을 유지하는 것"이라고 덧붙였다.
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