체중 감량이나 식단 조절 시 흔히 기피하는 음식 중 하나가 파스타다. 정제 밀가루로 만든 파스타는 영양가가 낮고 탄수화물 비중이 높다는 인식 때문이다. 실제로 조리한 펜네 파스타 한 그릇에는 약 33g의 탄수화물이 들어 있다. 그러나 여러 식품의 영양 성분을 객관적으로 비교해 보면, 파스타의 탄수화물 밀도가 반드시 가장 높다고 단정하기는 어렵다. 오히려 탄수화물이 적을 것이라 짐작했던 평범한 식재료나 건강식 중에서도 1회 섭취량 기준 33g을 웃도는 경우가 적지 않다.
어떤 음식이 좋다, 나쁘다는 단순한 이분법에서 벗어나 실제 영양 성분을 정확히 파악하는 것이 건강 관리의 출발점은 아닐까. 지금부터 파스타보다 탄수화물이 더 많은, 의외의 음식들을 살펴본다.
1. 대추야자
미국 농무부(USDA) 기준으로 대추야자 4개에는 탄수화물이 약 72g 함유되어 있다. 대추야자는 당도가 워낙 높아 에너지바 제조 시 결착제나 천연 감미료로 두루 쓰인다. 체중 및 식단 관리를 계획하고 있다면 1회 섭취량을 2개(약 140kcal, 탄수화물 37g) 수준으로 제한하는 것이 바람직하다. 아울러 건조 과일 섭취로 인한 혈당의 급격한 상승을 완화하려면 땅콩버터 한 큰술을 곁들이는 것이 혈당 조절에 도움이 된다.
2. 과일 머핀
시중에서 판매되는 중간 크기 과일 머핀 1개에는 탄수화물이 무려 69g이나 들어 있는데, 이는 식빵 다섯 장을 먹는 것과 맞먹는 수치다. 열량 또한 480kcal를 훌쩍 넘으며, 하루 권장 지방 섭취량의 약 4분의 1에 해당하는 지방도 포함하고 있다. 미국 스크립스 연구소의 동물 실험에 따르면, 고탄수화물·고지방·고당분 식이에 노출된 쥐를 건강한 식단으로 전환했을 때 금단 증상이 나타나고 스트레스 상황에 더욱 민감해지는 경향이 관찰되었다.
3. 크랜베리 소스
크랜베리 소스 역시 저탄수화물 식단을 방해하는 요인이 될 수 있다. 2분의 1컵 분량에 열량 220kcal, 당분 48g, 탄수화물 56g이 집중되어 있기 때문이다. 섭취량을 줄이거나, 크랜베리-오렌지 렐리시처럼 풍미가 진한 재료로 대체하는 것이 효과적이다. 풍미가 강한 식재료는 적은 양으로도 충분한 만족감을 주기 때문에, 탄수화물과 열량을 전체적으로 조절하는 데 유리하다.
4. 베이글
아침 식사로 즐겨 찾는 일반 크기 베이글 1개에는 열량 277kcal, 탄수화물 55g이 들어 있는 반면, 혈당을 안정시키는 섬유질은 거의 없다. 섬유질이 부족한 고탄수화물 식품은 혈당을 급격히 끌어올리고, 결과적으로 하루 종일 탄수화물을 더 찾게 만들 수 있다. 임상영양사 일리스 샤피로(Ilyse Schapiro)는 건강 전문 매체 '잇디스 낫댓(EatThis, NotThat)'을 통해 "섬유질 없는 고탄수화물 식품을 먹는 것은 순수한 설탕을 먹는 것과 다를 바 없으며, 이로 인해 중독성이 커질 수 있다"고 경고했다.
5. 망고
망고 1개에는 탄수화물이 약 50g 들어 있어, 엄격한 저탄수화물 식단에는 맞지 않을 수 있다. 다만 절반만 먹어도 비타민 C 하루 권장량을 채울 수 있고, 지방 축적을 촉진하는 코르티솔 호르몬 수치가 치솟는 것을 어느 정도 억제하는 데 도움이 된다. 망고를 스무디로 만들어 마실 때는 단백질 파우더와 생귀리를 함께 넣는 것이 좋다. 단백질과 섬유질 비율이 높아지면 과일 당분의 소화·흡수 속도가 느려지고, 포만감도 오래 유지할 수 있다.
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